Если хочешь быть здоров. Питание

Продолжение. Начало.

Разумное, основанное на современных научных достижениях, питание является мощным средством в комплексе профилактических мер по сохранению здоровья. В первую очередь, оно должно быть направлено на предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний, в основе большинства которых лежит атеросклероз, а также раковых заболеваний. Для этого в качестве источника белков использовать не мясные продукты, а молочные, а еще лучше кисломолочные, яйца, рыбу и морепродукты, в большей мере использовать зерновые и бобовые продукты, овощи.

Полностью отказываться от животных источников белка нВладислав Лифляндскийе следует, т. к. максимально разнообразное питание позволяет обеспечивать организм всеми необходимыми компонентами, их насчитывается около 1000. Хотя питание лактовегетарианцев, когда наряду с растительной пищей потребляют молоко и продукты его переработки, вполне можно отнести к здоровому.

Необходимо уменьшить количество общего жира, в основном за счет жирных сортов мяса и мясных продуктов (колбас, паштетов и т.п.), кулинарных жиров, твердых маргаринов, жирных молочных продуктов (жирной сметаны, творога, сливок). Предпочтительны оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла.

Особенно полезны жиры рыб. Они не только снижают риск возникновения атеросклероза, но и способствуют уменьшению свертываемости крови, предупреждая образование тромбов в кровеносных сосудах и их закупорку (инсульты и инфаркты). Но не следует злоупотреблять и ими, так как избыток полиненасыщенных жирных кислот усиливает окислительные процессы в организме, способствуя накоплению вредных недоокисленных веществ. В питании также должны быть и коровье масло, и сыр, и сметана, но с как можно более низким содержанием жира.

В качестве источника углеводов рекомендуется употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами: овощи, фрукты и ягоды (ежедневно не менее 800 г), хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой или с отрубями (200 г), крупы из цельного зерна (30–40 г). Пищевые волокна связывают в кишечнике часть холестерина и выводят его из организма, снижая риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца, стимулируют работу желудочно-кишечного тракта и желчеотделение, предупреждая запоры и застой желчи в желчном пузыре, предрасполагающий к образованию в нем камней. Пектины овощей и плодов, усиливают выведение из кишечника токсических и стимулирующих развитие рака веществ, способствуют развитию полезной микрофлоры.

Сахар и продукты его содержащие (кондитерские изделия, напитки и т.п.), надо либо существенно ограничить (не более 30 г по сахару), либо полностью исключить, заменив на мед, варенье или подсластители. Все вышеуказанное является также важным и для предупреждения ожирения, которое часто сопутствует сидячему образу жизни.

Особо важно достаточное обеспечение целым рядом витаминов, в первую очередь, антиоксидантного действия (С, А и Е). Доказано снижение риска развития атеросклероза с помощью фолиевой кислоты, витаминов В6 и В12. Добиться достаточного обеспечения витаминами за счет пищевых продуктов практически невозможно, поэтому желательно периодически (1 раз в месяц по 10 дней) принимать поливитаминные препараты по 1 таблетке в день. Больше не надо, эффект избыточных доз не доказан, а вот вред может быть.

Для предупреждения инфарктов и инсультов можно использовать фрукты и ягоды, содержащие кумариновые вещества, которые снижают свертываемость крови, благодаря чему предупреждают образование тромбов, закупорок и разрывов сосудов, внутренние кровоизлияния в коре головного мозга и сердечной мышце. Много кумаринов и оксикумаринов в вишне, гранатах, инжире, крыжовнике, лимоне, малине, облепихе, рябине черноплодной, белой, красной и черной смородине, черешне, чернике. Причем эти плоды сохраняют кумариновые вещества даже после тепловой обработки, т.е. нагревания при консервировании.

Прочность сосудистой стенки обеспечивает достаточное потребление витамина С и флавоноидов, способствующих профилактике кровоизлияний в мозг, так называемых гемморрагических инсультов. Основными источниками флавоноидов являются овощи, фрукты и ягоды. Особенно много их в черноплодной рябине, вишне и черной смородине; значительное количество содержится в айве, бруснике, винограде, гранате, клюкве, крыжовнике, персиках, сливе, цитрусовых, черешне, белой и красной смородине, шиповнике, щавеле, черном и зеленом чае, а также шоколаде.

На что еще обратить внимание?

Конечно, на поваренную соль, так как ее избыток является одним из доказанных факторов риска гипертонической болезни. В сутки человеку необходимо не более 15 г NaCl. При этом надо иметь в виду, что в натуральных продуктах (мясе, рыбе, молочных продуктах, зерновых, овощах) содержится больше половины этого количества. Следовательно, на присаливание блюд достаточно 5–7 г соли, т. е. чуть больше половины чайной ложки.

Нельзя обойти вниманием и доброкачественную воду, которая уменьшает концентрацию продуктов обмена веществ в организме и улучшает их выведение через почки, промывая организм. Но злоупотреблять жидкостью не следует, так как это усиливает нагрузку на органы выведения и сердечно-сосудистую систему, нарушая их работу и вызывая заболевания. Если нет каких либо специфических причин (жаркий период года, интенсивные физические нагрузки и т.п.), способствующих избыточной потере воды, то потребление жидкости должно находиться в пределах 2,5–3 л в сутки, из которых, 1,5 л – это жидкость, употребляемая с различными напитками. Остальной объем покрывается за счет воды, находящейся в составе продуктов питания. Лучшим источником жидкости являются натуральные продукты (свежие овощи и плоды, а также натуральные соки из них, кисломолочные напитки, талая вода), а не различные лимонады, колы и т.п. Важное значение имеет качество воды, используемой для питья и приготовления пищи.

Что касается режима питания, то важнее питаться не по часам, а "по организму", при наличии аппетита. Лучше принимать пищу понемногу, но чаще – 5–6 или 7 раз в день, ни в коем случае не переедая.

О качестве конкретных продуктов, лежащих на полке магазина, мы не имеем права говорить, так как их не проверяли. Но об опасностях, которые могут нас подстерегать при использовании недоброкачественных продуктов, сказать можно. На многих людей с повышенной чувствительностью к глутаматам могут оказывать неблагоприятное влияние все эти улучшители вкуса, оживители вкуса и тому подобные пищевые добавки с глутаматами, которые вводят в колбасные изделия, крабовые имитаторы (палочки, мясо и пр.), сухие супы и пр. Такие продукты лучше не покупать. При производстве колбасных изделий (колбасы, сосиски, ветчины, карбонаты и т.п.) для их консервирования и придания им розовой окраски широко используются нитриты (селитра), которые тоже небезопасны, особенно при наличии такого заболевания как анемия (малокровие), признаки которого отмечаются почти у 25% населения.

Оптимальным является использование натуральных продуктов и блюд из них: мясо животных и птиц, свежая рыба, пастеризованное молоко и кисломолочные напитки со сроком хранения не более 2-х недель. В кисломолочных напитках типа йогуртов не должно быть никаких искусственных красителей, ароматизаторов, консервантов и т.п. – только молоко, молочнокислые бактерии и фрукты, ягоды, соки. Хотя всегда могут быть недобросовестные производители, но это отдельный и не медицинский разговор.

Хлеб и хлебобулочные изделия лучше всего печь самими – для этого существует множество различных хлебопечек. То же касается и соков – лучше делать самим, хотя можно рекомендовать соки для детского питания, при приготовлении которых используются экологически чистые продукты.

Я бы не рекомендовал покупать салаты, винегреты и прочую продукцию, приготовляемую в гипермаркетах, особенно если туда входят майонез, сметана и прочие скоропортящиеся компоненты (колбаса, вареное мясо и рыба и др.). Во-первых, есть опасность отравиться, а во-вторых, чтобы предотвратить быструю порчу таких салатов, изготовители добавляют туда консерванты, в том числе вышеупомянутые глутаматы, нитриты (селитру) и пр., да и просто их пересаливают, что небезопасно в плане развития гипертонии и других заболеваний.

Могу посоветовать никогда не покупать фрукты, овощи, предлагаемые на оживленных автомобильных трассах – все, что выращивается в радиусе 100-200м от таких трасс сильно загрязнено букетом химических веществ (бенз-а-пирен, свинец, другие продукты переработки бензина), которые проникают глубоко в почву и внутрь растений, поэтому их не смоешь. Тоже касается и молока от животных, пасущихся вдоль дорог – это концентрат указанных веществ. Ну, естественно, и самим ничего не выращивать в таких условиях.