Короткий послеобеденный сон может снизить вероятность проблем с сердцем. Но злоупотреблять им не стоит.
В весеннее время года, когда организм пытается адаптироваться к меняющимся погодным условиям, многие особенно остро ощущают недостаток сна. По мнению врачей, в ряде случаев его можно восполнить дневным отдыхом.
Чем полезен дневной сон
Особенно актуальна послеобеденная сиеста в том случае, если ночью человек не выспался. "Это поможет восстановить силы и снизить чувство усталости в течение дня, — говорит врач–невролог медицинской компании “СберЗдоровье” Максим Панков. — По данным многочисленных исследований, дневной сон может снимать стресс и способен повысить работоспособность. В частности, улучшить когнитивные функции, такие как память, логическое мышление и возможность выполнять сложные задачи. Также часть исследований показала, что после дневного сна может улучшиться и физическая работоспособность, например выносливость и скорость реакции".
По словам врача, также есть данные о более низком риске сердечно–сосудистых проблем — сердечного приступа или инсульта.
Слова коллеги подтверждает Дарья Кулешова, заведующая отделением стационара клиники "Мой медицинский центр" на Малой Конюшенной. "Одно обсервационное исследование, включающее 3,4 тыс. человек в возрасте от 35 до 75 лет, показало, что дневной сон от 5 минут до часа 1–2 раза в неделю ассоциирован со снижением риска сердечно–сосудистых событий (инфаркты, инсульты) на 48%. В то же время есть данные, что дневной сон продолжительностью более 90 минут связан с повышением артериального давления у женщин среднего и старшего возраста", — говорит она.
Послеполуденная сиеста помогает снижать вес. "Исследование 2020 года, посвящённое женщинам, показало, что чем больше они недосыпали, тем с большей вероятностью потребляли добавленный сахар, жирную пищу и кофеин. Недостаток качественного сна может привести к перееданию, поскольку считается, что недостаточный сон стимулирует голод и подавляет гормональные сигналы, которые сообщают о сытости", — поясняет Дарья Кулешова.
Короткий дневной сон в течение 20–30 минут будет также полезен людям, которые работают интеллектуально. "В последнее время в некоторых странах, например в Японии, стала распространена тенденция дневного сна непосредственно на рабочем месте, — рассказывает Елизавета Ольшевская, врач–эндокринолог Первой семейной клиники Петербурга. — Это связано с тем, что после такого отдыха человек становится более работоспособным, продуктивным и креативным. Существуют исследования, подтверждающие усиление мозговой активности после короткого дневного сна (так называемый эффект power nap). Польза дневного короткого сна обусловлена тем, что он поверхностный и человек не уходит в глубокую фазу".
Сколько нужно спать днём
Дневной сон, не превышающий 15–25 минут, рекомендован большинству людей, а не только интеллектуалам. "Чтобы такой отдых был качественным, найдите для сна удобное место, используйте маску для глаз или плотные шторы black out, заведите будильник примерно на 20 минут. Желательно, чтобы в комнате температура воздуха была 18–20 градусов. При кислотном рефлюксе или изжоге лучше вздремнуть до обеда, а не после", — комментирует Виолетта Бурдакова, ведущий медицинский эксперт "Инвитро".
Эксперт также рекомендует всем, независимо от состояния здоровья, после приёма пищи не спать как минимум 40 минут, ещё лучше — воздержаться от дневного отдыха на час. "Если лечь сразу после обеда, существует риск заброса желудочного содержимого в пищевод, что в свою очередь может привести к дальнейшему нарушению функции желудочно–кишечного тракта", — поясняет Виолетта Бурдакова.
По словам Александра Казаченко, сомнолога СМ–клиники в Санкт–Петербурге, значение также имеют лёгкость и быстрота засыпания — она не должна превышать 15 минут. "Важно также понимать, что сиеста — это равноправная часть общего суточного сна, норма которого варьируется от 4 до 12 часов в сутки. В среднем это 7–9 часов", — напоминает врач.
Дарья Кулешова считает, что спать лучше всего в первой половине дня. "После 15:00 это может помешать ночному сну, — поясняет эксперт. — Старайтесь спать по 20–30 минут, чтобы не погружаться в глубокий сон. Ведь чем дольше вы спите, тем более вероятно, что после пробуждения будете испытывать сонливость. Иногда перед коротким дневным сном можно попробовать выпить кофеин — он подействует примерно через 30 минут, что увеличит бдительность после пробуждения. Обязательно ставьте будильник и, когда он сработает, старайтесь сразу встать, потянуться и пройтись".
Однако в отдельных случаях более длительный сон днём — около 1,5 часа — может быть и полезным. "Такой отрезок времени позволяет организму циклически проходить стадии и не прерывать глубокий сон. Этот тип более продолжительного сна может быть особенно рекомендован работникам служб экстренной помощи и сменным работникам, которые стараются избежать усталости", — считает Максим Панков.
Чем опасен дневной сон
Однако у дневного сна есть и свои противники. Например, Елизавета Ольшевская считает, что в некоторых случаях это вещь достаточно опасная. "Люди, у которых есть бессонница, например лица пожилого возраста, которые могут себе позволить поспать днём, сбивают нормальные биоритмы. И восстановление нормального сна становится практически невозможным, — рассказывает врач. — В сомнологии и неврологии есть такое понятие, как “давление сна”. Это физиологическая реакция, которая заставляет нас хотеть спать. Если она нарастает к вечеру, то человек легко ложится, засыпает и качественно спит. Если же был дневной сон, то “давление сна” ослабевает и в достаточной мере не накапливается к вечеру. Из–за этого человек может спать плохо".
Диана Вагнер, врач–невролог–сомнолог Lahta Clinic, убеждена, что спать днём можно только в одном случае — если у человека посменная работа. "В таком случае после ночной смены вы можете поспать днём. Но при этом должны проснуться не позже 15:00. Тогда низка вероятность возникновения в дальнейшем проблем с ночным отдыхом. Если же проблемы возникнут, то они могут привести к сложности инициации сна (удлиняется время засыпания) и фрагментации сна (частые пробуждения)", — предупреждает специалист.
