Из–за жары в организме может образоваться нехватка важных витаминов. Восполнить её довольно просто при соблюдении определённых правил питания.
Гиповитаминоз (недостаток в организме одного или целой группы витаминов) можно заработать не только в осенне–зимний период, но и в летнюю жару. Эксперты объясняют это снижением аппетита в тёплое время года. Из–за этого сокращаются как порции, так и количество приёмов пищи, содержащей полезные нутриенты.
Фрукты, зелень и солнце
Меньше всего летом в организме человека ощущается дефицит трёх витаминов: витамина С (он содержится в цитрусовых и красных фруктах), фолиевой кислоты, которая в избытке поступает из листовых зелёных овощей и дынь, а также витамина D, выработка которого происходит под воздействием солнечных лучей.
А вот витамины А, Е и большинство витаминов группы В летом поступают в недостаточном количестве. Всему виной тот простой факт, что в жаркое время года люди значительно меньше, чем зимой и осенью, употребляют мясные и насыщенные жирными кислотами блюда, едят меньше хлеба и бобовых.
По данным обследований, проведённых лабораторией витаминов и минеральных веществ Института питания Российской академии медицинских наук, до 80% российского населения испытывают недостаток витаминов группы В и каротина (предшественник витамина А). А дефицит витамина В6 у беременных женщин приближается к 90–100%. Не самым лучшим образом выглядит и ситуация с обеспеченностью витаминами у детей в возрасте до 14 лет.
Анализ базы данных Института микpоэлементов показал, что у 70% обследованных детей обнаружен недостаток витамина А, у 44% — дефицит витамина В1, 43% нуждаются в восполнении В2. Нехватку витамина В3 обнаружили у 41% детей, витамина В6 — у 56%, а у 31% наблюдается дефицит витамина B12 и витамина Е.
К сожалению, многие относятся к этой проблеме легкомысленно. Между тем гиповитаминоз может привести к весьма неприятным последствиям.
"Длительный гиповитаминоз и невосполнение запасов витаминов могут стать причиной развития авитаминоза — тяжёлой формы витаминной недостаточности, развивающейся при длительном отсутствии витаминов в поступающей пище или нарушении их усвоения, — рассказывает Екатерина Терентьева, руководитель отдела медицинской экспертизы группы компаний “Инвитро”. — Например, при длительном недостатке витамина А развивается размягчение и потеря прозрачности оболочки глаза, образование бельма и, как следствие, полная потеря зрения. При авитаминозе витамина В1 развивается заболевание бери–бери — проявляется в виде периферических неврологических расстройств. При длительном отсутствии витамина В2 возникают нарушения кроветворения (гипохромная анемия) и нервной системы".
Ничего хорошего не принесёт и дефицит витамина Е.
В "Инвитро" пояснили, что его антиоксидантные свойства предотвращают развитие таких патологий, как ревматические заболевания, атеросклероз, осложнения сахарного диабета (кардиомиопатия, нефропатия, ретинопатия), катаракта. Соответственно, при нехватке риск всего вышеперечисленного возрастает.
"Недостаток этих витаминов также снижает активность иммунитета (как гуморального, так и клеточного), повышает риск заражения и вероятность развития осложнений после перенесённого заболевания", — добавляет Юлия Сорокина, эндокринолог, диетолог, нутрициолог, эксперт SOLGAR.
Меню для умных
Мало кто задумывается, что дефицит любого из этих витаминов летом довольно легко восполнить, скорректировав свой рацион. А точнее — просто употребляя в пищу свежие фрукты, овощи и зелень.
Например, как рассказали эксперты "Инвитро", растительными источниками витамина А являются зелёные и жёлтые овощи (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зелёный лук, зелень петрушки), бобовые (соя, горох), персики, абрикосы, манго, папайя, яблоки, виноград, арбуз, дыня, облепиха, черешня, плоды шиповника, травы (люцерна, фенхель, лимонник, мята перечная, листья малины, шалфей, листья фиалки, щавель). В качестве источников каротина также используют помидоры, грейпфруты, латук, салат романо, сливы, хурму, крыжовник, чернику, водоросли и грибы.
К основным источникам жирорастворимого витамина Е относятся масла и жиры, в особенности масло подсолнечника, а также ростки зерновых и бобовых культур (проростки пшеницы, ржи, гороха), спаржевая капуста, помидоры, салат, горох, шпинат, петрушка, семена шиповника. Некоторое количество этого витамина также содержится в орехах и авокадо. Что же касается витаминов группы В, то для восполнения их недостатка в летний период необходимо пить молоко, а также есть больше бобовых, хлеба, авокадо, бананов, сыра.
Юлия Сорокина подтверждает, что лучше всего полезные вещества усваиваются из пищи, поэтому все диетологические сообщества прежде всего рекомендуют придерживаться полноценного и разнообразного рациона.
"Он должен включать в себя свежие овощи и фрукты, орехи, здоровые жиры, низкожирные соусы, нежирное мясо, каши, адекватное потребление жидкости", — говорит Юлия Сорокина. При этом мучные продукты, высококалорийные и жареные блюда лучше исключить.
Добавки в цене
Однако, по мнению эксперта, зачастую полезных нутриентов в питании всё же не хватает. Это, в частности, объясняется тем, что в жаркую погоду люди больше потеют, и вместе с влагой, которая в достаточно больших объёмах уходит, вымываются и витамины. Так что для адекватной подпитки организм нуждается в удвоенной дозе.
"Сниженная обеспеченность витаминами А, B3, В6, В12 и Е ассоцииpована также с повышенной массой тела, сниженной активностью систем детоксикации оpганизма, снижением иммунитета, повышенной частотой пpиступов астмы, головными болями и миопией", — говорится в материалах Института микpоэлементов пpи ЮНЕСКО.
В подобных случаях, считает Юлия Сорокина, необходима дополнительная поддержка биологически активными добавками к пище или витаминно–минеральными комплексами.
По данным службы исследований российской платформы онлайн–рекрутинга hh.ru, половина петербуржцев (50%) тратят на витамины и БАДы до 10% своей заработной платы. Для каждого пятого жителя Северной столицы (22%) эти расходы составляют 10–25%. Таких респондентов чаще можно встретить среди маркетологов (30%), работников сферы искусств (27%) и юристов (27%). Ещё 3% петербуржцев расходуют на эти цели более четверти (25–50%) своих доходов: таких больше всего среди HR–менеджеров (11%).
