Правильное питание включает в себя не только контроль количества белков, жиров и углеводов, но и соблюдение режима.
Опрошенные "ДП" врачи рассказали, сколько раз в день нужно есть, можно ли принимать пищу после шести вечера и приносит ли пользу организму интервальное питание.
Сколько раз в день нужно есть
Рекомендации по количеству и частоте приёмов пищи отличаются в зависимости от многих факторов. Однако Анастасия Даниленко, врач–диетолог клиники "Мой медицинский центр" на Малой Конюшенной, считает, что оптимально для взрослого человека — от 3 до 5 раз в день.
“
"Самой простой и универсальной схемой являются три приёма пищи: завтрак, обед и ужин, — подтверждает Виктория Гончар, ведущий диетолог СМ–Клиники в Санкт–Петербурге. — Такой рацион прекрасно подходит большинству людей. Дополнительно можно добавить перекусы, но не более одного–двух в день. У такого варианта есть свои плюсы. Например, полдник может помочь справиться с чувством голода в вечернее время и избежать переедания за ужином".
При этом, как подчёркивает диетолог, важно, чтобы перекусы не выбивались из общей нормы суточной калорийности и не нарушали баланс питательных веществ. Например, привычка полдничать крекерами или печеньем — не лучшая идея, так как она грозит переизбытком углеводов.
Альтернативой классической схеме, состоящей из завтрака, обеда и ужина, является дробное питание, предполагающее увеличение частоты приёмов пищи на фоне снижения объёма порций. "Основное показание для дробного питания — патологии желудочно–кишечного тракта, такие как воспалительные заболевания кишечника, осложнённое течение язвенной болезни. Также этот тип питания может применяться после операций на органах пищеварения (только по назначению врача). Для здорового человека дробное питание не рекомендуется", — убеждена Анастасия Даниленко.
Полезно ли интервальное голодание
Медики активно выступают против слишком редких приёмов пищи — один или два раза в день. "Как правило, у пациентов, которые так питаются, повышены риски камнеобразования в желчном пузыре и в протоковой системе, — говорит Виктория Филиппова, врач–гастроэнтеролог Первой семейной клиники Петербурга. — В моей практике встречались такие пациенты, и по результатам анализов и обследований мы видели изменения, которые показывали патологию. При таком типе питания порции будут увеличены, а качество и разнообразие еды будут страдать, что неизбежно приведёт к нагрузке на органы желудочно–кишечного тракта и дефицитным состояниям".
Тем не менее редкие приёмы пищи рекламируются адептами очень модного сейчас интервального голодания. Как объяснила Екатерина Кашух, врач–гастроэнтеролог лаборатории "Гемотест", этот тип диеты ограничивает не количество приёмов пищи, а временной интервал, в который человеку позволяется есть. "К примеру, 16 часов в сутки (вечер и ночь или ночь и утро) он голодает, а затем в течение 8 часов может есть без ограничений. У некоторых это окно уменьшается до 6 или даже 3–4 часов. Таким образом, некоторые люди, практикующие метод, едят 1–2 раза в сутки", — поясняет Екатерина Кашух.
По словам эксперта, считается, что такая система питания способствует похудению и общему улучшению здоровья: повышается чувствительность к инсулину, снижается уровень холестерина в крови.
"Учёные предполагают, что интервальное голодание может стимулировать процессы аутофагии — естественный механизм очищения организма от повреждённых клеток. Потенциально он может замедлить процессы старения и снизить риск развития определённых заболеваний, включая онкологические. Однако схемы с однократным приёмом пищи в день нельзя считать здоровыми: нет убедительных научных данных о пользе такого подхода к питанию, а процесс аутофагии не доказан на людях", — подчёркивает Екатерина Кашух.
Можно ли есть после шести
По словам Екатерины Терентьевой, руководителя отдела медицинской экспертизы "Инвитро", соблюдение регулярного режима питания имеет ключевое значение для поддержания здоровья пищеварительной системы.
"Это может помочь регулировать аппетит, поддерживать стабильный уровень гормонов, правильный метаболизм и наладить пищеварение. Однако, если вы не чувствуете голода в установленное время, не стоит насиловать себя. Слушайте свой организм и ешьте, когда голодны. Но старайтесь придерживаться примерно одного и того же времени приёма пищи для поддержания стабильности", — рекомендует эксперт.
Анастасия Иванова, ведущий эндокринолог клиники "Ниармедик", также считает, что лучший вариант питания — это ориентир на собственное чувство голода и насыщения. От этого зависят и интервалы между приёмами пищи. "Не нужно ставить ограничения по времени или же заставлять себя есть тогда, когда пришло время обеда, а желания принимать пищу нет. Правило не есть после 18:00 — тоже не лучший вариант. Организму всё равно, когда калории в него поступают — рано утром или поздно вечером. Важно лишь их количество и качество", — утверждает Анастасия Иванова.
Необходимо помнить, что слишком частые перекусы могут навредить здоровью. "Любой перекус повышает уровень инсулина и глюкозы в крови, — поясняет Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic. — Когда нет длительных перерывов в еде (человек постоянно перекусывает), инсулин хронически держится в крови на высоком уровне, возникает инсулинорезистентность. Это может спровоцировать развитие сахарного диабета. А эта болезнь напрямую коррелирует с преждевременным старением на уровне клетки и организма в целом".
По мнению Анастасии Даниленко, интервалы между основными приёмами пищи должны составлять 3,5–4 часа. "Если в рационе присутствуют перекусы, то интервал может быть чуть меньше", — комментирует врач.
Имеет значение и время, затрачиваемое на приём пищи. "Если есть не спеша, тщательно пережёвывая пищу, пищеварительный процесс будет более эффективным, а организм получит максимум пользы, — поясняет Екатерина Кашух. — Кроме того, осознанные и неспешные приёмы пищи помогают избежать переедания. Это объясняется тем, что чувство насыщения наступает постепенно. Если человек торопится, он может не сразу понять, что насытился, и съесть гораздо больше, чем ему требуется для поддержания жизнедеятельности".
Анастасия Даниленко уточняет, что длительность приёма пищи должна составлять не менее 20 минут. Для людей с опытом диетических ограничений это время может увеличиться до 30–40 минут.
