Увеличение светового дня в период белых ночей может спровоцировать бессонницу.
Впрочем, по словам экспертов, в большинстве случаев проблемы с засыпанием в это время года возникают у тех, кто и до наступления периода белых ночей сталкивался с нарушениями сна.
Палка о двух концах
Как объяснил Александр Казаченко, сомнолог СМ–Клиники в Санкт–Петербурге, свет является главным дирижёром наших биоритмов. "Исторически распорядок дня человека всегда зависел от смен дня и ночи. Люди веками просыпались “с восходом солнца”, а после наступления темноты постепенно начинали готовиться ко сну. Солнечный свет стимулировал выработку гормона серотонина, который помогает нам чувствовать себя бодрее. Темнота запускала синтез гормона мелатонина", — рассказывает врач.
Однако в летнее время года в северных регионах, расположенных примерно между 60–м градусом широты и полярным кругом, продолжительность светового дня достигает 20 часов, и, как следствие, жителям таких регионов высыпаться становится гораздо сложнее. Период светлого ночного времени, когда солнце находится менее чем на 6° ниже горизонта, называют белыми ночами.
"С одной стороны, увеличение естественного света повышает выработку гормона серотонина, который позволяет человеку быть более энергичным и радостным. С другой — приводит к увеличению активности и, как следствие, к сдвигу времени отхода ко сну на несколько часов, что может вызывать нарушение циркадных ритмов — циклических изменений биологических процессов, происходящих при смене дня и ночи", — поясняет врач–невролог медицинской компании "СберЗдоровье" Максим Панков. По его словам, нарушение циркадных ритмов может приводить к снижению выработки гормона мелатонина, отвечающего за контроль сна и бодрствования.
"Мелатонин часто называют гормоном сна, хотя само по себе это вещество снотворным эффектом не обладает, — поясняет Александр Казаченко. — Он скорее “замедляет” организм и настраивает на ночной отдых. Например, расслабляет мышечную ткань, замедляет частоту дыхания и сердцебиение", — поясняет Александр Казаченко.
Сколько времени нужно отводить на сон
Увеличение светового дня вносит определённый диссонанс в привычный порядок циркадных ритмов, которые регулируют сон и бодрствование. Однако, по словам Александра Казаченко, проблема состоит не только в том, что мелатонин начинает вырабатываться позже обычного, что иногда приводит к проблемам с засыпанием и качеством сна.
"Ведь и светает тоже раньше, что чревато более ранними пробуждениями — в пять или даже в четыре утра. В результате человек ощущает себя усталым, раздражительным, испытывает проблемы с концентрацией или сонливость в течение дня", — комментирует Александр Казаченко.
Однако просто плохим самочувствием и настроением дело не ограничивается. Как добавляет Андрей Буряк, врач–невролог клиники высоких технологий "Белоостров", согласно современным исследованиям, при повышенной освещённости в ночное время и длительном недостатке сна в организме могут также развиваться нарушения работы сердечно–сосудистой системы, желудочно–кишечного тракта, эндокринной системы и даже увеличивается риск развития онкологических заболеваний.
"Отдельно стоит отметить, что инсомния является независимым фактором развития депрессии", — предупреждает Андрей Буряк.
В то же время сами по себе белые ночи редко становятся причиной бессонницы.
"Для тех, кто живёт в Санкт–Петербурге постоянно и давно, процесс адаптации к белым ночам становится естественным и редко приводит к проблемам со сном, — убеждён Александр Казаченко. — Как правило, у тех, кто страдает от бессонницы из–за увеличения светового дня, трудности с засыпанием возникали и ранее и белые ночи стали просто дополнительным триггером. То есть для этого есть другие, более значимые причины, требующие обязательного уточнения".
Кроме того, как отмечает Александр Казаченко, норма продолжительности сна имеет достаточно широкий диапазон — от 4 до 12 часов.
"Кто–то способен прекрасно выспаться и за 5 часов, а кому–то для восстановления организма нужно не меньше 10–11 часов, — считает сомнолог. — Высчитать свою норму достаточно просто. Попробуйте вспомнить период в своей жизни продолжительностью не менее 10 дней подряд, когда вы без проблем засыпали и просыпались, чувствовали бодрость в течение всего дня и не жаловались на сонливость. То количество часов, которые вы спали на тот момент, скорее всего, и будет вашей оптимальной продолжительностью сна".
Тотальное затемнение
И всё же в среднем человек должен спать не менее 8–9 часов. Если же у него развиваются нарушения сна именно из–за повышенной освещённости в сезон белых ночей, то, по словам Андрея Буряка, ему прежде всего необходимо использовать средства, уменьшающие уровень света в спальной комнате, — например, шторы из светонепроницаемой ткани.
"Blackout–шторы в самом деле помогают хорошо выспаться, — подтверждает Ольга Соловьёва, врач–невролог ИНВИТРО–Северо–Запад. — Однако это должны быть не просто тёмные плотные шторы, а те, которые действительно непроницаемы. Лучше не покупайте их просто по названию, а проверьте в магазине — просветите фонариком телефона ткань. Если она не пропускает свет, то покупка вам поможет".
В то же время, по словам Андрея Буряка, использование штор из светонепроницаемой ткани может приводить к затруднению пробуждения, поэтому утром, при вставании, можно рекомендовать, наоборот, увеличивать уровень освещённости, чтобы быстрее проснуться и синхронизировать циркадные ритмы. "В этом могут помочь, например, специальные комнатные лампы, которые с определённого времени начинают постепенно давать больше света, имитируя естественное освещение", — говорит врач.
Помимо светонепроницаемых штор отрегулировать сон в белые ночи поможет маска для сна. "Выбирайте модели не из синтетических тканей, а из натуральных — таких как хлопок или шёлк. Они позволят коже дышать, защитят её от бактерий и аллергенов, а также поддержат гидролипидный баланс", — поясняет Ольга Соловьёва. Кроме того, по словам невролога, в комнате, где вы спите, должно быть прохладно: оптимальной является температура от 20 до 25 градусов. "Поэтому, если в доме нет кондиционера, не закрывайте окно, — рекомендует Ольга Соловьёва. — Сон в душном помещении — источник одышки, кашля, головной боли. Если же на улице очень шумно, воспользуйтесь специальными берушами для сна".
Максим Панков считает, что защищать себя от избытка света следует не только ночью, но и вечером. Например, при выходе на улицу вечером можно использовать солнцезащитные очки.
