Не читайте советских газет: как спастись от стресса в эпоху тревожных новостей

За последние 2 недели число россиян, которые испытывают состояние повышенной тревожности, увеличилось с 35 до 70%, говорится в исследовании фонда "Общественное мнение" (ФОМ). По мнению психологов, в значительной степени росту тревоги, растерянности и раздражительности способствует нагнетание напряжённости в средствах массовой информации.

Новостная зависимость

Чтение негативных новостей даже в незначительном количестве загоняет человека в стресс. Если же этот процесс приобретает непрерывный характер, риск возникновения целого спектра серьёзных психосоматических заболеваний становится вполне реальным.

Как рассказывает Елена Клён, клинический психолог, член Ассоциации когнитивно–поведенческой психотерапии (АКПП), так называемый думскроллинг, или болезненное погружение в новостную ленту, где преобладают плохие вести, со стороны безобиден. Но зачастую чтение новостей или проверка соцсетей превращается в зависимость. По словам психолога, отказаться от этого так же сложно, как бросить сигареты заядлому курильщику.

"Во время чтения новостей, а точнее, их обновления, когда появляется что–то новое, в мозге происходит химическая реакция с выделением дофамина — гормона удовольствия, который также участвует в процессах памяти и внимания, — поясняет Елена Клён. — То же самое происходит с мозгом, когда мы находим решение задачи, над которой размышляли. Однако к новостной ленте наш мозг обращается в поисках лёгкого дофамина, доступного удовольствия. Поэтому думскроллинг затягивает подобно наркотику".

Тотально отказаться от новостей человек, живущий в современном социуме, разумеется, не может. "Наша жизнь действительно зависит от получения важной информации. И чем больше мы чувствуем себя в опасности, тем больше появляется желание её получить, — говорит Никита Прилепский, клинический психолог, специалист по детской и семейной психологии клиник DocDeti и DocMed. — Это способ совладания с тревогой, который выработали ещё наши предки: защищая себя от хищников, они пытались получить о них максимум информации, чтобы выжить. Сейчас же мы делаем то же, что и они, только в контексте нашей среды: когда нас что–то беспокоит, мы ищем ответ в различных поисковиках".

Однако найти этот ответ порой оказывается не так–то просто. Человек продолжает и дальше прокручивать ленту, тем самым ещё больше увеличивая уровень тревожности.

По мнению Марии Орловской, основателя и управляющего партнёра компании TeamSonance, навязчивое желание постоянно "скроллить" новостную ленту объясняется страхом упустить что–то и потребностью чувствовать себя продуктивным параллельно с прокрастинацией. "Когда человек находится на поздних стадиях выгорания, то есть, простым языком говоря, в отчаянии, у него просто нет энергии делать что–то, что требует энергозатрат. Потребление новостей позволяет такому человеку поддерживать для себя иллюзию деятельности", — считает специалист.

Татьяна Урывчикова, клинический психолог, преподаватель Академии психологии и психотерапии, добавляет, что нахождение в новостной повестке даёт иллюзию контроля. Но в итоге, пресытившись этим, человек чувствует себя ещё более беспомощным, поскольку абсолютно не может повлиять на ситуацию.

Все болезни от нервов

"Вред думскроллинга в том, что мы начинаем учить свой мозг рассматривать только негативные варианты развития событий, где окажемся неуспешны или беспомощны, — убеждён Никита Прилепский. — Это приводит к активации таких когнитивных искажений, как катастрофизация, негативный фильтр, чёрно–белое мышление и сверхгенерализация (неоправданное обобщение, сформированное на основе единичного случая). Они приводят к непереносимости неопределённости, проблемно–ориентированному мышлению. Что, в свою очередь, может сформировать тревожное расстройство. Кроме того, такая вредная стратегия провоцирует руминации — мыслительную жвачку из негативных размышлений, которая также вызывает лишь истощение, ухудшение состояния и пассивность в решении реальных проблем".

По словам Елены Клён, думскроллингу больше подвержены люди с повышенным уровнем тревожности и гиперконтролем. "Им сложнее отказаться от навязчивого желания проверить новости. Также думскроллинг может быть одним из проявлений обсессивно–компульсивного расстройства (ОКР), так как люди с данной особенностью испытывают трудности с контролем тревоги", — поясняет она.

Эксперты предостерегают от недооценки опасности думскроллинга. Ведь он погружает человека в состояние длительного стресса. А согласно исследованию "Инвитро", именно постоянный стресс является пусковым механизмом 80% заболеваний. "Стресс воздействует на структуры головного мозга, в результате чего происходит выброс в кровь гормонов, одним из которых является кортизол. Запускается целый каскад реакций: под действием кортизола снижается синтез белка, в том числе инсулина, половых гормонов, повышается уровень глюкозы и холестерина. Органами — мишенями стресса становятся сердечно–сосудистая, желудочно–кишечная, репродуктивная, иммунная и нервная системы. Чрезмерный и длительный стресс может быть смертельно опасен, становясь причиной сердечно–сосудистых катастроф — инсультов и инфарктов", — предупреждает Татьяна Тарадеева, врач–терапевт "Инвитро".

Взять под контроль

Гораздо важнее контролировать не ситуацию в мире (а это невозможно), а уровень собственного стресса. Тем более что это доступно практически каждому условно здоровому в психологическом плане человеку. По словам Надежды Золотовой, коуча ICTA и "Психодемии", прежде всего необходимо подсчитать время, проводимое в социальных сетях и новостных лентах. И понять, как погружение в информационный поток влияет на самочувствие и эмоциональное состояние. Затем следует отключить уведомления в новостных пабликах и сократить количество источников информации до одного–трёх с наиболее адекватной подачей, без лишних эмоций.

"Желание быть в курсе событий понятно. Однако следует принимать во внимание, что по каждому информационному поводу новостей не так уж много, — комментирует Мария Орловская. — Чтобы снизить тревожность, стоит выбирать источники, которым вы доверяете или мнение которых о происходящих событиях действительно хотите узнавать. Ежедневно такой обзор может занимать 30 минут вечером, 30 минут днём. Если тревога высока, можно добавить 15 минут после обеда. И тогда вы точно будете в курсе событий настолько, чтобы не упустить важную информацию".

Надежда Золотова также рекомендует следить за тем, чтобы хорошего в течение суток было не меньше, чем тревожного: уделите как минимум полчаса массажу, прогулке, просмотру доброго фильма, общению с близкими людьми на приятные темы. А также обязательно занимайтесь спортом и высыпайтесь.