Избежать снижения настроения и тяги к вредной пище в холодный период проще, чем кажется. "ДП" узнал у экспертов, как ввести спорт в привычку и наладить правильное питание.
Более половины россиян делают утреннюю зарядку и физические упражнения. К такому выводу пришли в аналитическом центре НАФИ и добавили, что ежедневно (или почти каждый день) занимается каждый пятый (20%). На этом приятная часть статистики заканчивается и начинается суровая реальность — наиболее активны в спортивных увлечениях, как правило, мужчины и молодёжь до 24 лет, а за весь год в целом доля занимающихся зарядкой по утрам сократилась. И чем ближе к новогодним праздникам, тем меньше желание выходить на турники и расстилать коврики для йоги дома.
Но не стоит поддаваться внутреннему чувству вины, потому что тяга к замедлению и энергосбережению абсолютно естественна для организма. Диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог "СМ-Клиника в Санкт-Петербурге" Виктория Гончар подчеркнула в беседе с "ДП", что осенью организм человека начинает постепенно адаптироваться к снижению температуры и сокращению продолжительности светового дня:
“
Основной принцип здесь такой: чем ближе зима — тем сильнее замедляется метаболизм. И тем активнее организм формирует «стратегический запас» жировой ткани, которая призвана в дальнейшем помочь ему пережить холода. Это естественный физиологический процесс, заложенный в нас на генетическом уровне. Однако он часто приводит к набору лишнего веса".
Именно поэтому осенью особенно важно поддерживать регулярный режим питания. Эксперт отмечает, что большинству людей без проблем с желудочно-кишечным трактом подойдет трёхразовый рацион, а оптимальный интервал между приёмами пищи составляет от 3 до 5 часов, не считая времени сна. Более продолжительные промежутки приводят к резкому повышению уровня глюкозы, а следом — и гормона инсулина, который синтезирует поджелудочная железа.
Если стандартные завтрак, обед и ужин в эту схему не укладываются или их недостаточно для поддержания энергии — допустимо добавить перекус. Главное, чтобы это не была калорийная бомба вроде пирожного или шоколадки. Можно съесть кусочек куриного филе с овощной нарезкой или маленькую горстку орехов. Такой перекус хорошо насытит и поможет избежать переедания в основной приём пищи. Например — за ужином, если речь о полднике.
Не отдавайте ужин врагу
Один из самых живучих мифов о питании: "не есть после шести". И хотя отправляться в постель сразу после сытного ужина действительно не стоит, но в идеале последний приём пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна.
"Соответственно, если вы ложитесь в одиннадцать, то поесть можно и в девять вечера. Ужин должен состоять из белкового продукта и некрахмалистых овощей (то есть никакого картофеля, свёклы и моркови). Если же ужин пришлось пропустить — допустимо перекусить за час-полтора до сна. Однако это должен быть именно лёгкий перекус, а не полноценная трапеза. Например — белок куриного яйца, кусочек нежирного мяса или варёной рыбы. Такой перекус поможет справиться с голодом и не будет перегружать пищеварительную систему", — рекомендует Виктория Гончар.
Ещё одна частая проблема в холодный сезон — желание наградить себя за старания чем-нибудь сладким и вредным. Специалисты отмечают, что тяга к вредной еде — одно из звеньев естественной реакции организма на смену сезонов. Уменьшение светового дня и похолодание могут способствовать выработке гормонов стресса, которые часто хочется в буквальном смысле "заесть" сахаром и быстрыми углеводами. Что стоит сделать в этом случае?
Первое: гастроэнтеролог отмечает, что не нужно пытаться резко сокращать калорийность рациона и тем более переходить на "строгие диеты". Любые жёсткие ограничения в питании дадут ровно противоположный эффект — организм будет запасать жир ещё активнее. Второе — важно соблюдать баланс. Время от времени действительно допустимо позволить себе немного сладкого или кусочек пиццы, желательно до 15:00-16:00. Главное, чтобы это не вошло в привычку.
“
Если же говорить о жизненном тонусе, то питание хоть и важный, но не единственный его компонент. Важно больше двигаться, чаще гулять — даже несмотря на плохую погоду. Физические нагрузки стимулируют синтез гормонов радости и удовольствия, нехватку которых как раз таки часто "закрывают" быстрыми углеводами. Ещё один источник тонуса — качественный сон. Он же является и обязательным условием для того, чтобы держать себя в форме", — добавляет Виктория Гончар.
Игры "Здоровый бизнес"
Выход силой
Всем известна главная формула поддержания тонуса: наибольший позитивный эффект от физических занятий появляется только вкупе со сбалансированным питанием. Правило работает в обе стороны. Даже самая правильная диета не заменит лёгкой ежедневной тренировки. Эксперты отмечают, что физическая активность запускает в нашем организме механизмы, в результате действия которых вырабатываются нейромедиаторы эндорфин и серотонин, которые повышают настроение, приносят спокойствие и радость в нашу жизнь.
“
Осень для многих жителей северных широт тяжёлый период, отпуска заканчиваются, в октябре резко холодает, исчезает солнце и мы испытываем недостаток положительных эмоций. И спорт может стать источником нашей радости и спокойствия. Эндорфин вырабатывается во время тренировок средней и высокой интенсивности длительностью 30-60 минут, а для повышения уровня серотонина достаточно лёгких тренировок в виде утренней зарядки и растяжки", — рассказал "ДП" основатель Red Tower Crossfit Никита Малышев.
Собеседник добавляет, что долгое отсутствие физической нагрузки повышает риск получения травм, понижает настроение и самооценку: "Не тренируемся — мышцы слабеют, суставы деревенеют и любое неожиданное отклонение от привычной амплитуды движения даже в бытовой ситуации может привести к травме. Нервная система не получает разрядки и позитивной гормональной подпитки, и, как результат, портится настроение, появляется проблемы со сном и прочие неприятности".
Впрочем, не обязательно приурочивать начало спортивных занятий строго к какой-то дате. Любой месяц подойдёт для начала занятий. Не нужно ждать января, сентября или начала весны, чтобы сделать это. Вместе с тем Никита Малышев отмечает, что по старой доброй традиции именно в этом время, как правило, люди устремляются в спортзалы: "Чем сентябрь будет лучших других месяцев для начала занятий спортом? Например, тем, что летняя бодрость ещё не прошла, мы чувствуем силы и желание двигаться, и нужно использовать этот момент, чтобы добавить себе новую полезную привычку и сделать так, чтобы она надёжно закрепилась в вашем жизненном графике до того, как наступят холода".
Если говорить о первых шагах в кроссфит-тренировках, то эксперт советует прежде всего выбрать для себя зал, который будет удобно расположен, в котором будет продуманная система тренировок, позволяющая новичкам чувствовать себя комфортно, с дозированным повышением нагрузки. Стоит обратить внимание на тренерский состав, его опыт и регалии.
"Если начать уже в сентябре, то к зиме есть шанс успеть укрепить свой организм, чтобы не страшно было ходить по скользким улицам, зарядиться позитивом, чтобы не грустить без солнышка, и найти хорошую компанию, чтобы заняться зимними активностями. Ну, и вдобавок вы станете сильнее, быстрее и выносливее. Кроссфит-тренировки очень разнообразны и доказано эффективны, ведь они давно уже включены в систему подготовки спортсменов почти всех направлений", — резюмирует Никита Малышев.
